La force

L'entraînement vise à développer les paramètres permettant au sportif de prolonger un effort en trouvant le meilleur compromis entre intensité et durée.

Beaucoup de disciplines sportives nécessitant le fait de posséder la faculté d'exprimer la plus grande force possible avec une vitesse d'exécution maximale, c'est-à-dire la maîtrise de la qualité physique de puissance ou plus particulièrement la détente.

Par ailleurs, ces deux caractéristiques (force et vitesse de contraction musculaire) peuvent avoir des relations antagonistes et ne s'amélioreront pas toujours par des exercices similaires.

Le développement de la puissance cherchera à augmenter en même temps les indices de la force et de la vitesse, mais aussi à trouver le meilleur compromis entre ces deux éléments.

La force, c'est la faculté de vaincre une résistance extérieure ou de s'y opposer grâce à la contraction musculaire. Exprimer des indices de force maximale reste le plus important au niveau sportif.

- la méthode des charges maximales;

- la méthode des charges non maximales répétées un nombre maximale de fois;

- la méthode des charges non maximales mobilisées à vitesse maximale.

- Souvent des exercices de musculation avec charges

- Charges avoisinant 90 à 110% de la force maximale concentrique

- Si charge supérieure à 100%, exercice effectué de manière excentrique

- De 1 à 3 répétitions maxi. Si plus de 3 répétitions possibles, augmenter la charge

- Exercice complet entre 2 et 7 secondes donc 1 à 2 secondes par répétition

- Récupération entre 1'30?? et 3' (mn). De manière active sans pour autant être coûteuse énergétiquement afin de maintenir un haut niveau d'excitation neuromusculaire (par exemple la marche, le trot, ...)

- Concerne essentiellement des sportifs avec une certaine éducation musculation et une croissance osseuse achevée.

- Charges comprises 60 et 75% de la force maximale concentrique

- Durée de l'exercice entre 10 et 30'' (secondes) avec 15-20'' en moyenne

- Récupération entre 1'30 et 3'

- Récupération incomplète, semi-active avec une mobilisation légère sans fatigue supplémentaire

- 6 séries au maxi avec un maxi de 10 répétitions chacune. L'objectif est d'atteindre les 10 séries de 10 ce qui correspondra alors à l'hypertrophie.

- Charges comprises entre 50 et 70% de la charge maximale de l'exercice

- Série effectuée en 6-7'' afin de solliciter le processus anaérobie alactique

- Mouvements choisis afin de réaliser 6 répétitions maxi par séries

- 2' à 3' de récupération

- Récupération active et complète (trot, marche, étirements)

- 6 séries de 6 répétitions dans 3 ou 4 mouvements par séance.

Il est maintenant évident que la force et la vitesse servent à développer la puissance.

Même si leurs règles sont distinctes, il faut concevoir comme un ensemble le développement de cette qualité.

Il faut, en effet, toujours tenir compte des liens existant entre la force et la vitesse.

Par ailleurs, leur association permet d'améliorer les effets respectifs escomptés lors des séances isolées, ce qui nous amène vers le phénomène de la surcompensation.

- les exercices d'endurance de force associés à des exercices de vitesse de réaction, d'accélération ou de suraccélération, de puissance anaérobie alactique.

- les exercices de développement de la force maximale utilisant la méthode des répétitions maximales (bulgare) associés aux exercices de vitesse de réaction, de surfréquence, d?accélération, ou suraccélération, de puissance anaérobie alactique.

- les exercices de développement de la force maximale utilisant la méthode des charges maximales associés à des exercices privilégiant la capacité anaérobie alactique, la technique gestuelle à des vitesses différentes.

- les exercices de développement de force maximale utilisant la méthode des vitesses de mobilisation maximale associés à des exercices d'accélération, de largage, de capacité anaérobie alactique.

- les exercices de force-vitesse développant directement la puissance associés à des exercices de survitesse, de suraccélération, de surfréquence, de vitesse de réaction.